Impossibru! Или как похудеть, не окрыситься на весь мир и остаться счастливым

Навеяно блогом Эмилии.

Каджит рос в деревне. Это много физической работы, это свежий воздух, это обильная, но довольно однообразная еда. При всем при том он оставался довольно-таки тощим.

Когда он переехал в город, привычка много есть и обилие доступных вкуснящек сыграли с ним жестокую шутку: он стал толстеть. Процесс, конечно, ограничивался тем, что выбранная работа оставляла мало места для поесть, но, тем не менее, за два десятка лет он медленно и незаметно набрал четверть центнера.
И вот, в один прекрасный вечер, в постели с девушкой, он понял, что ему стыдно за свое брюхо и вообще.

Потрудиться, собирая информацию, пришлось немало. Но -- к делу.

Итак, вопрос - худеть или не худеть - для вас больше не стоит, и вы решили таки похудеть.
Тогда первое, что вам нужно знать: одной "решимости" будет край как мало. Еще понадобится упорство, сила воли и понимание, когда пора остановиться. И, разумеется, не повредит разбираться в том, что организм жрет, зачем он это делает и как это использовать.

0. Вы не хотитесбрасывать вес. Вы всегда хотите сбросить объем (похудеть, стать тоньше).
Вам важно выглядеть тоньше, а не достичь заветной циферки на весах. 

Поэтому не стоит ставить цели истощить себя до заветных n*5 килограмм, это неверная цель.

Мышцы гораздо плотнее жировой ткани, поэтому самый эффективный способ похудения -- занятия силовым спортом.

1. Для организма набор и сброс веса -- это нормальный режим функционирования. Если вам приходится страдать в процессе -- вы что-то делаете неправильно. Разумеется, речь идет не о вредных привычках, которые ломать всегда непросто, или желании неестественного.

2. Организму нужно получать с пищей:

• строительный материал (белок и некоторые жиры)
• энергоноситель (углеводы, белки и жиры)
• вещества, которые он не может синтезировать сам
• микроэлементы, в той или иной форме

Поэтому как только вы перешли с полноценного питания на модную моно- сыро- хренодиету -- цель провалена. Или организм сам дожрет причитающееся, или вы получите букет проблем: от психической неустойчивости до расстройства эндокринной системы.

Кроме того, для нормального функционирования кишечника поглощенная еда должна иметь некий объем, иначе вас ждут как минимум запоры.

3. Эволюционно так сложилось, что организм, обладающий многоуровневыми энергетическими запасами более живуч. Эти запасы включают в себя:

• растворенную в крови глюкозу
• запасы гликогена в тканях (а на 250 г запасенного таким образом гликогена приходится около литра воды)
• мышцы (!)
• бурый жир
• белый жир

И расходуются, и пополняются (кроме мышц) они именно в этом порядке.

Из этого следует, что чтобы заставить организм получать энергию из жира, нужно истощить запасы гликогена при постоянных силовых нагрузках, чтобы организм не стал расщеплять мышцы, а перешел сразу к жировой ткани.

4. Калории.
Для обеспечения жизнедеятельности организму достаточно (при условии полноценного питания) потреблять пищи на 2000-2200 ккал. При этом, если снизить потребление калорий меньше 1800 ккал -- вы будете постоянно голодны, и это будет непреходящий стресс при минимальном профите.

4.5. Стресс.
Стресс -- ваш главный враг. Его просто, легко и приятно заесть половиной мегакалории. А лучше целой. А их вам положено всего две. В современном обществе и так хватает причин для стресса, не нужно добавлять к ним еще и голод (из предыдущего пункта).

5. Как организм реагирует на пищу.
Самая известная реакция -- сопровождаемое слюноотделением возбуждение, от запаха и вкуса.
Тяжесть в желудке -- хватит в меня это пихать!
Чувство голода успокаивается только через 15-25 минут после попадания первой порции пищи в желудок, когда в кровь начинает поступать глюкоза.
И только если пища "долгая" - переваривающаяся по большей части в кишечнике, чувство голода не посетит вас еще продолжительное время.

6. Алкоголь утилизируется первым. Угадайте, куда пойдет все остальное?

Выводы:

• голодать (и даже ограничивать себя жестко в калориях) бесполезно, как бы модно это не называлось. Все, потерянное в стрессовых условиях быстро вернётся обратно, а без привычки к постоянным физнагрузкам -- еще и с худшей пропорцией мышц и жира. В результате 36 размер станет мал не на 80 кг, а на 75 -- фигура расплывется.
• также бесполезны короткие интенсивные упражнения, или длинные, но вальяжные, фитнесс-сессии. Они не помогут сжечь ни грамма жира, а израсходованный гликоген организм восполнит первым же перекусом. 

Что делать?

1. Разделить день на примерно равные промежутки между приемами пищи, и принимать пищу в середине промежутка. для меня это 4,5 часа и 4 промежутка соответственно, в каждый из которых можно потребить не более 500 ккал. Это, кстати, не так уж и мало.

Например это 350 мл мясного супа, или 200 гр крем-супа или молочной каши. Или полная 500 мл миска овощного салата. Верно, каджит не стал нервно высчитывать калории. Даже если он съест лишних 200-300 ккал - конца света не случится.

2. А вот от чего он отказался почти полностью, так это от хлеба и выпечки (включая пиццу). Это "быстрая", энергетически насыщенная пища. Она вполне подходит, если вы физически работаете, но если нет, то ее способность быстро перевариваться и насыщать организм сыграет с вами злую шутку -- очень легко превысить суточную норму за один присест, не говоря уже о том, что приемов пищи тоже понадобится больше.

Словом, мучное заменили практически полностью слегка недоваренные (al dente, бггг) крупы: рис, гречка, пшеничная и овсяная грубого помола. Они усваиваются дольше и организм не задумывается над тем, куда ему девать внезапный суточный запас глюкозы.

3. Сладости (особенно кондитерка) тоже в значительной мере покинули его рацион. А несладкий чай и кофе он пьет уже года четыре как.

4. В тоже время, перед ним встала проблема. Организм привык к сладкому и частым перекусам. Решением стали крохотные четвертьграммовые леденцы. И вкус есть, и калорий мало.
Если хочется шоколадку, каджит отмеряет себе пару долек и медлено, по крохотному кусочку, рассасывает на манер тех же леденцов. Неплохо, несмотря на высокую калорийность, помогают орехи: 15-20 грамм с порцией чая - и вроде уже не голоден.

5. Помните, каджит говорил, что чувство голода утихает не сразу? Так вот, если вы по объему/калориям съели достаточно, а есть еще хочется -- подождите 20 минут. Организм должен сообразить, что его накормили.

6. Ну и вишенкой на торте стала ходьба. Быстрая ходьба со скоростью 6-7 км/ч за пару часов компенсирует один прием пищи. А значит, этот может себе позволить не задумываясь съесть мороженку, заказать в KFC пару ножек или твистер-джуниор, или даже съесть шаверму или кусок торта, поджарить полкило картошки и ухрюпать это со сметаной -- и все равно остаться если не в дефиците, то хотя бы примерно при своих.

О, и соль. Соль задерживает в организме воду, поэтому ее потребление пришлось тоже ограничить. Впрочем, лет через еще двадцать это все равно пришлось бы сделать...

Итого за два месяца 84кг превратились в 70. И тут случилось очень важное.

Когда организм достигнет своей биологической нормы веса -- темп сброса при полноценном питании резко замедлится. И дальнейший путь сброса объема уже должен лежать через увеличение физнагрузок и наращивание мышечной массы.

Всем скуумы за мой счет: