Как избавиться от стресса и тревоги

Стресс – это состояние, при котором человек испытывает сильное напряжение, тревогу или беспокойство. Он может быть вызван различными факторами, такими как работа, отношения с людьми, здоровье или финансовые проблемы и другими.

Тревожность — состояние, для которого характерно необъяснимое чувство страха, беспокойства, ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий. Возникает после пережитых сильных, либо частых стрессов. Также она может рассматриваться, как черта характера.

Не буду больше загружать вас бесполезной теорией.

Есть действенные и популярные способы прийти в себя, чтобы вновь начать адекватно размышлять и сосредоточиться:

1. Расческа

В течение рабочего дня, проведенного перед монитором или за рабочим столом, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и начинает болеть. Одним из способов избежать стресса считается — расчесывание волос в течение 10-15 минут. Эта процедура помогает «разогнать» кровь и расслабить мышцы. Убрать, так называемый в медицине, спастический «обруч невроза» вокруг головы. Также для этого подойдёт массаж, если есть кому сделать.

2. Съесть что-то вкусное, достаточно и небольшого количества.

Вкусная еда — эффективный антистрессовый допинг. Если нет аллергии, то сохранить хорошее настроение, снять стресс помогает жирная рыба, в которой содержатся кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Если не любите рыбу, съешьте мороженое, банан, а если вы на диете — зелень. Эти продукты действуют не хуже антидепрессантов. Но не забываем, что не надо заедать стрессовые ситуации большим объемом еды, а надо решать саму ситуацию!

Также необходимо включить в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот, ферментов, а также пищу, которая может спровоцировать выработку «гормонов счастья»: серотонина, дофамина и эндорфина. Таких продуктов много. Выделим несколько:

1.  Пшеничные отруби – лидер по содержанию клетчатки. Она необходима в период стресса, так как снижает маркеры воспаления в структурах головного мозга, связанных с тревогой, следовательно, риск сильного стресса и состояния затяжной тревоги снижается.
2.  Инжир – еще один продукт, богатый клетчаткой. Кроме того, в нем много магния, который действует как релаксант для нервной системы и уменьшает беспокойство.
3.  Жирная морская рыба (скумбрия, сельдь, тунец, палтус, лосось, сардины, форель и другие). Содержит жирные кислоты омега-3, которые снижают уровень беспокойства за счет влияния на противовоспалительные механизмы головного мозга. Также в составе рыбы есть витамины группы В, витамин D, магний и цинк – вещества, необходимые организму в стрессовых ситуациях.
4.  Брокколи – отличный вариант для антистресс-рациона. В капусте есть клетчатка, магний, витамин С и фолиевая кислота, предотвращающие симптомы депрессии. Брокколи также богата сульфорафаном – соединением, которое обладает нейропротекторными свойствами и успокаивающим действием.
5.  Темный шоколад – наверное, наиболее популярное средство в борьбе со стрессом. И не зря – продукт активизирует выработку «гормонов счастья» и вызывает легкую эйфорию. Однако важно вбирать именно темный шоколад, а не молочный или белый. И не увлекаться.
6.  Кефир – источник полезных бактерий, поэтому его регулярное употребление, как и других ферментированных продуктов, положительно влияет на функцию кишечника, что позволяет снизить уровень тревожности. Кроме того, в кефире есть триптофан, аминокислота, из которой потом образуется серотонин, гормон радости.
7.  Куркума – источник куркумина. Доказано, что куркумин не только уменьшает воспаления, но и проявляет активность, сходную с действием антидепрессантов. Исследования показывают, что это пищевое соединение эффективно при лечении депрессии за счет благотворного влияния на обмен моноаминов (серотонин, норадреналин и дофамин).

Помните, что не стоит при стрессе злоупотреблять кофеином. Его избыток в ежедневном рационе, наоборот, провоцирует тревогу и беспокойство, поскольку чрезмерно стимулирует области мозга, ответственные за восприятие и обработку угрозы.

Также плохо влияют на уровень стрессоустойчивости алкоголь, искусственные красители, консерванты и подсластители.

3. Быстрый самомассаж

Чтобы сохранить энергию, массируйте по 30 секунд точки, находящиеся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони.

4. Потереть ладони

Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса. Нужно изо всех сил потереть ладони друг о друга, пока они не станут горячими. Также полезно хорошенько растереть уши. Так вы сможете взбодриться и сосредоточиться на работе.

5. Дыхание

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

6. Общайтесь с друзьями и близкими. Разговоры с людьми, которые вас понимают и поддерживают, могут помочь вам справиться со стрессом.

7. Избегайте негативных мыслей. Если вы постоянно думаете о проблемах, это только усилит стресс. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, чтобы решить сложившуюся проблему. А если не можете — отстранитесь от неё.

8. Смыть конфликты и стрессы

Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное. Море тоже неплохо справляется. При этом нужно отпускать из своей души обиды.

Помните главное:

9. 27 предметов

Восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для энергии, которая сможет беспрепятственно скользить в правильном направлении. Раскладывание вещей по местам или изменение обстановки в комнате помогает упорядочить мысли, сосредоточиться. Попробуйте данный метод и сами убедитесь, что он помогает мозгу переключиться, отвлечься от проблем и отдохнуть.

10. Лестница

Если позволяет здоровье, то устройте 30-секундную пробежку вверх и вниз или просто ходьбу — это упражнение усилит приток кислорода к каёмчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом.

11. Краски

Психологи обнаружили, что раскрашивание картинок в течение двух-трех минут в периоды повышенного стресса в пять раз увеличивает вероятность завершения работы в срок. То есть, вы сможете не только пережить стресс, но и, возможно, создадите какой-нибудь шедевр.

12. Чай с гибискусом

При накоплении радикалов человек испытывает чувство тревоги и панические состояния, характерные для стресса. Гибискус на дает радикалам концентрироваться, как бы разжижает их, и таким образом помогает снять стресс, не делая вас вялыми. Также помогает зелёный чай — он снижает давление, но успокаивает и приводит мысли в порядок, помогает сосредоточиться.

13. Взмахи руками

У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника — отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж плечевой зоны или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, а еще делать махи ногами.

14. Минута на размышление

Найдите возможность остаться дома одному, чтобы упорядочить мысли. Включите любимую музыку, достаньте из холодильника любимое лакомство, устройтесь в любимом кресле. Подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге (дневнике эмоций). Вид четкого плана поможет определиться с дальнейшими действиями.

15. Ароматерапия

Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья, восторга, блаженства. Вдыхайте его почаще, это поможет сохранить хорошее настроение. Очень хорошо вдыхать ароматы природы, наполняться ею.

Традиционно лучшими успокаивающими запахами для ароматерапии являются эфирные масла лаванды, ромашки, герани, ладана, бергамота, кедра, валерианы, мелиссы, пачули, шалфея и ветивера, розы, сандала, а также все цитрусовые. Достаточно капнуть пару капель на салфетку и держать её рядом. А в увлажнитель лучше не капать, отмывать его и менять воду, в случае, если вы вдруг захотели сменить запах, сложнее, чем скомкать и выкинуть салфетку. Данные ароматы можно использовать как по отдельности, так и сочетать между собой.

И кстати, для ароматерапии не стоит использовать ароматические палочки и ароматические свечи, при горении они выделяют много вредных веществ и имеют слишком агрессивный и навязчивый аромат.

16. Танцы

Обязательно танцуйте дома! Ритмичные движения под музыку хорошо помогают снять стресс. К тому же, танцы воспринимаются как развлечение, в отличие от тех же тяжелых тренировок в фитнес-клубе.

17. Юмор и самоирония.

Они помогают отвлечься от тревожности и стресса, помогая спокойно и здраво взглянуть на ситуацию:

Тревожность - это как черная кошка в темной комнате. Вы не можете ее увидеть, но вы знаете, что она там.

Когда у вас тревога, вы чувствуете себя как человек, который пытается поймать рыбу в бочке с водой, но она все время выскальзывает из рук.

Тревога - это как попытка надеть штаны через голову. Это просто невозможно сделать, но вы продолжаете пытаться.

Когда вы испытываете тревогу, вы чувствуете, что мир рушится вокруг вас. Но на самом деле это только ваше воображение.

Тревожные мысли - это как тараканы в вашей голове. Они всегда там, но вы можете их прогнать.

Если у вас есть тревога, то вы чувствуете себя так, словно вы находитесь в капкане. Но на самом деле, это только ваши мысли.

Когда у вас возникает тревога, вы начинаете думать о плохом. Но на самом деле все не так уж плохо.

Тревожное состояние - это как пытаться удержать воду в решете. Это невозможно, но вы все равно продолжаете пытаться.

18. Чтение или прослушивание музыки.

Чтение книги или прослушивание спокойной музыки может помочь успокоиться и расслабиться.

19. Ведение дневника.

Ведение дневника может помочь выразить свои мысли и чувства без необходимости говорить о них с кем-то другим, что может помочь снизить уровень стресса и беспокойства.

20. Сон.

Хороший сон может помочь улучшить здоровье и уменьшить уровень стресса. Попробуйте установить режим сна и придерживаться его. Необходимо ложиться спать не позднее 22:00, потому что в это время начинает вырабатываться гормон мелатонин. Он регулирует все циркадные ритмы в организме и борется с накопленным стрессом.

21. Прогулки. 

Если есть возможность, небольшая прогулка в близлежащей зелёной зоне или у открытого водоёма может помочь разгрузить мысли.

22. Не забывайте о своих ценностях. Что для вас действительно важно в жизни? Сосредоточьтесь на этом и не позволяйте стрессу отвлекать вас от ваших целей и мечты.
И помните, что если стресс становится слишком сильным, всегда можно обратиться за помощью к профессионалам — психологам или психотерапевтам. Они помогут вам разобраться в своих чувствах и найти способы справиться со стрессом более эффективно.