3 простые медитации для новичков

Уметь медитировать — это один из самых важных навыков для всех, а тем более для творческих людей. Медитация помогает нам сосредоточиться, расслабиться и избавиться от стресса, что позволяет лучше концентрироваться на своих идеях и находить новые творческие решения.

Кроме того, медитация способствует развитию интуиции и креативности. Когда медитируем, мы можем научиться прислушиваться к своему внутреннему голосу и принимать интуитивные решения, которые могут привести к новым и необычным идеям.

Также медитация помогает улучшить здоровье и эмоциональное состояние. Когда находимся в состоянии медитации, мы можем расслабиться и забыть о своих проблемах, что помогает чувствовать себя лучше, более энергичными.

3 ПРОСТЫЕ МЕДИТАЦИИ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Эти три простые практики стран восходящего солнца научат вас осознавать все, что с вами происходит, фиксировать мысли, чувства и эмоции, принимать их такими, какие они есть, сформировывать мысли и раскладывать всё по полочкам в своей голове. Осознанность освобождает мозг от лишнего. Когда мы находимся в этом состоянии, мысли и эмоции будут появляться и исчезать, но мы не должны лететь за этими «суетливыми попугайчиками», чтобы не запутаться в своих чувствах. Когда осознаем все мысли, их поток не должен уносить нас.

Благодаря регулярной тренировке осознанности, мы перестанем реагировать по привычке, впечатлительно, импульсивно, эмоционально, излишне остро, темпераментно и болезненно, переживать, расстраиваться по пустякам и нервничать.

Медитация в течение 20 минут каждый день на протяжении бы 6 недель даст ощутимые результаты, так что для начала постарайтесь уделять практике хотя бы 10 минут утром и 10 минут по вечерам.

Я частенько практикую медитацию, поскольку при напряжении плечевого пояса, головных болях она очень помогает.

1. МЕДИТАЦИЯ НА ОСОЗНАНИЕ СВОЕГО ТЕЛА

— Займите правильное положение: сядьте, выпрямите спину. Медитация лежа новичкам дается с трудом — большой риск заснуть. Однако со временем можно научиться медитировать в любой позе: сидя, лежа, стоя, и даже делать это на ходу.

— Расслабьте мышцы рук и ног. Сначала это тяжело, многим кажется, что невозможно одновременно держать спину ровной и расслабляться, но это не так — дело привычки.

Чтобы облегчить себе задачу, мысленным взором потяните себя за макушку вверх. Попробуйте представить, что каждый ваш позвонок располагается на предыдущем, у каждого из них есть опора. Главное, не переусердствовать, не создавать излишнего напряжения.

Чтобы делать небольшие перерывы и наработать привычку, я начинала, имея опору за спиной, периодически опираясь лишь на свой позвоночник.

— Дышите естественно. Медитацию можно практиковать как с открытыми, так и с закрытыми глазами, но когда глаза закрыты, легче прислушиваться к себе.

— Сначала направьте внимание на тело. Почувствуйте, осознайте его полностью. Почувствуйте вес тела, прислушайтесь к ощущениям в нем, услышьте своё дыхание и сердцебиение. Поочередно направляйте внимание на разные части тела и расслабляйте мышцы.

— Конечно, в процессе практики у вас будут возникать самые разные мысли, и это нормально. Не пытайтесь блокировать их, но и не следуйте за ними. Просто мысленно возвращайтесь к телу.

— Направьте внимание на дыхание: вдох, выдох. Осознавайте, что вы дышите. Каждый раз, отвлекаясь на что-то, мягко возвращайте себя к осознанию дыхания. Изначально какое-то время делайте носом вдох, надувая грудью, и выдыхайте ртом, надувая живот. Буквально через минуту вы почувствуете, что больше вам это не нужно — вы войдёте в ритм дыхания и расслабитесь, вы почувствуете, что больше такое дыхание в виде "костыля" не нужно. После каждого выдоха позволяйте уму какое-то время находиться в состоянии полного покоя.

— При медитировании могут возникать образы, физические ощущения — так называемые медитативные переживания. Важно не отгонять их, но и не привязываться к ним.

2. МЕДИТАЦИЯ НА ЗВУК

— Цель этой практики — осознавать шумы и звуки вокруг нас. Займите правильное положение: спина прямая, мышцы расслаблены. Осознайте свое тело, его вес, ощущения в нем.

— Переключите внимание на дыхание. Дышите естественно. Обратите внимание на звуки: шум машин на улице, звук льющейся у соседей воды, тиканье часов, скрип половиц. Не нужно сосредотачиваться слишком сильно. Если возникают посторонние мысли, отмечайте их и мягко перенаправляйте внимание на звуки.

3. МЕДИТАЦИЯ НА ЭМОЦИИ

— Заняв правильное положение, прислушайтесь к своему телу, понаблюдайте за дыханием. Пребывайте в настоящем моменте, здесь и сейчас.

— Теперь перенесите внимание на эмоции, которые испытываете. Если сейчас вы не чувствуете ничего особенного, попробуйте вспомнить случай, который вызвал у вас эмоцию, положительную или отрицательную. Позвольте себе испытать ее снова. Понаблюдайте за тем, как она отразится в вашем теле.

— Ваша задача – сначала научиться работать с эмоциями в спокойной обстановке, наедине с собой. А потом, когда вы столкнетесь с ними в реальной жизни, вам будет легче с ними справляться.

— Постарайтесь осознать мысль, которая привела к возникновению этой эмоции.

— Конечно, это не значит, что вы больше не будете испытывать, например, гнев. Просто в тот момент, когда что-то или кто-то вас разозлит, вы будете осознавать эту эмоцию и перестанете взаимодействовать с ней так, как обычно: выплескивать или подавлять ее.

СОВЕТЫ

1. Многие уверены: чтобы начать медитировать, нужно изначально быть спокойным, освободить голову от мыслей. Это не так. Главное — настрой на практику и желание.

2. Избавьтесь от представлений о том, что такое медитация и какой она должна быть, не ждите мгновенного результата. Отнеситесь к практике, как к своего рода эксперименту — с интересом и любопытством. Хотя после первой же практики многие отмечают улучшение состояния.

3. Теряться и блуждать вполне естественно. Почувствовали, что отвлеклись? Не корите и не осуждайте себя за это, просто возвращайтесь обратно. Не ставьте себе целью не отвлекаться — это создает ненужное напряжение. Когда мы нацеливаемся на определенный результат, это противоречит самому принципу осознанности. В голове целый рой мыслей? Радуйтесь, что научились их замечать, а после этого вновь направляйте внимание на тело.

4. Садиться в позу для медитации каждый день уже само по себе полезно – именно в этот момент мы преодолеваем самое сильное сопротивление и закладываем основу для новой полезной привычки.