Вопрос к качкам и ЗОЖникам

Шалом православные! В силу разных причин решил сделать упор на тренировки без железа, а-ля воркаут. Я почти "чистый" железячник-силовик, и в теме пауэрлифтинга и жима лёжа мал-мала разбираюсь. 

С воркаутом сложней. Вроде бы всё просто - отжимайся и подтягивайся, и будет тебе щасТе, но есть, как говорится, нюансы! 

Я в общем-то понимаю, как правильно отжиматься и могу отжаться на одной руке больше, чем многие на двух, но это всегда было у меня как дополнение к железячной тренировке. Не могу сообразить, как правильно составить программу тренировок и собственно, понимаю не все упражнения. 

Смотреть спортивных блоггеров пытался много раз, но даже моих знаний хватает, чтобы увидеть много откровенной лажи. Очень много наглого вранья, циркачества и самопиара. 

С тематическими форумами тоже беда. Народ либо не умеет объяснять, либо начинает давить дутым авторитетом и кидаться ссылками на всё подряд, как говном в вентилятор.

Мне не хватает хотя бы базового понимая принципов воркаута, чтобы составить для себя фундамент тренировок. Не тупо пробовать разные упражнения и еб@шить, а именно что вдумчивую программу, после которой будет не боль в мышцах, а результат. 

Кто соображает, накидайте интересных упражнений (желательно с картинками или ссылками на очень конкретное видео, а не "вообще". Кто соображает лучше - комплексы. Если можно, то в двух вариантах - с использованием сопртивной площадки и чисто в домашних условиях. 

Приветствуются и истории с личным опытом.

Я железячник, с упорм на жим лёжа и швунг, спина тоже вкачана дай боже (отчасти по медицинским соображениям) и не совсем деревянный. Хочу (по крайней мере пока) упор на силовую составляющую воркаута. 

Заниматься планирую три, иногда два раза в неделю, больше не получается.

Заранее спасибо всем откликнувшимся.

ПЫ. СЫ. Меня спросили про цель и исходники. 

Исходники - могу (мог недавно) выжать от груди 160 на рекорд, 140 без рекорда.

Присед - 100 кг. на двадцать раз как завершающий этап после серии суперсетов с выпадами, боковыми приседаниями, выпрыгиваниями и т.д (по 15-20 раз). 

Спина - в норме 40 "поклонов" со штангой в 80 кг и 20-25 со штангой в 100 кг на плечах, плюс (это редко, в последний раз в апреле) могу сделать тягу (после всех упражнений) 160 на 4. Широчайшие - тяга штанги в наклоне 80 на 15.

Бисцепсы - 35 или 40 кг на скамье Скотта на 5-8 раз. 

Пресс - недавно подъём ног на турнике с перекладине 12-15 раз. Сейчас - планка и боковые выпады коленями по 15-17 раз на каждую сторону.

С турником не дружу, рекорд 11 раз.

Шпагаты делаю все, встаю на мостик и с мостика.

С дыхалкой хуже. До ковида мог отбоксировать в среднем темпе 12 раундов по боксу и потом 3 по кику, сейчас в лучшем случае 3 вообще, и то не факт. 

Цели... ХЗ. Наверное, поддержать силовые на примерно схожем уровне, плюс больше подвижности какой-то элементарной акробатики. Например, научиться стоять на руках и отжиматься на них.