Кулинарное. Одна готовка на три приёма пищи с учётом энергетических затрат

Овощная часть

За основу взят салат цезарь:

1)200г крабовых палочек/или 200г отваренной белой рыбы

2)300г огурцов

3)150г чери

4)50г попкорн и/или жареный лук (приправа)

5)150-200г салатной смеси — Салат Айсберг и/или айсберг-радичио-фриссе/айсберг-романо-радичио

6)25/50г свежего зелёного лука+ приправы: сушеный репчатый лук, чеснок и базилик.

7)Овощи и крабовые палочки мелко нарезаем, перемешиваем смесь с добавлением соуса цезарь и 300г сметаны 15%/20% жирности, при необходимости солим(если надо снизить калорийность, то берём сметану 10%).

8)Тёртый сыр 20г

Первое/Второе

1)Отвариваем в кипятке 1 стакан макарон в избыточном количестве чуть подсолёной воды с добавлением 2х порезанных сосисок из расчёта 2 сосиски на 1 человека.

2)Варим в микроволновке 8 минут на мощности 800ватт+ контейнер при варке закрыт крышкой.

3)Макароны откидываем на дуршлаг, но воду НЕ выливаем, а возвращаем обратно в контейнер и добавляем геркулесовые хлопья быстрого приготовления примерно 150г — смотреть индивидуально, чтобы не было избыточного загустения на старте.

4)Добавляем 50г молока и пол чайной ложки топлёного кокосового масла.

5)Разбиваем 1 яйцо С0/СВ или 2шт С1 категории, перемешиваем.

6) Первый раз варим в микроволновке на максимальной мощности (800+ ватт) 4 минуты с закрытой крышкой, достаём перемешиваем, ставим обратно крышкой не закрываем держим 3 минуты. Достаём перемешиваем, ставим С закрытой крышкой на 2 минуты.

Салат помещаем в ёмкость перед подачей таким образом, что под место для макарон с сосисками остаётся ровно 50%. Макароны поливаем 1 чайной ложкой соевого соуса (или кладём пакетик отдельно в контейнер если это бенто). Геркулес отдельный контейнер и в холодильник или отдельная секция бенто если это в дорогу.

Энергетическое наполнение

1. Салатная часть

• Крабовые палочки (200 г): ~180 ккал
• Огурцы (300 г): ~45 ккал
• Помидоры Черри (150 г): ~45 ккал
• Салатная смесь (175 г): ~30 ккал
• Зеленый лук (37 г): ~10 ккал
• Сыр твердый тертый (50 г): ~200 ккал
• Сметана 20% (300 г): ~600 ккал 
• Соус Цезарь (50 г): ~250 ккал
• Попкорн (50 г): ~195 ккал

ИТОГО Салат: ~ 1555 ккал 

2. Горячая часть (Макароны-Геркулес-Сосиски) - разогревается перед употреблением

• Макароны (150 г сухих): ~525 ккал
• Сосиски (2 шт ~130 г): ~350 ккал
• Геркулес (150 г сухих): ~540 ккал
• Молоко (50 г): ~25 ккал
• Яйцо (1 шт): ~85 ккал
• Кокосовое масло (2.5 г): ~22 ккал
• Соевый соус (5 г): ~3 ккал

ИТОГО Горячее: ~ 1550 ккал

ОБЩАЯ СУММА КАЛОРИЙНОСТИ ОБЕДА:

~ 1555 ккал (салат) + ~ 1550 ккал (горячее) = ~ 3105 ккал

Первый приём пищи, завтрак:

50% геркулеса +20% салата, умеренно крепкий чай/кофе

Второй приём пищи, обед:

Макароны 100%+60% салат, компот.

Третий приём пищи, ужин:

 50% геркулеса+20% салата, не крепкий чай.

Итого 3 двойных контейнера и термос для чая или кофе.

П.С.

РАСЧЕТ БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы) на весь суточный рацион

1. САЛАТ (полная порция ~1555 ккал)

Белки: ~65 г

Крабовые палочки (200 г): ~24 г

Сыр (50 г): ~12 г

Сметана 20% (300 г): ~9 г

Овощи (огурцы, помидоры, салат, лук): ~5 г

Соус Цезарь (50 г): ~2 г

Попкорн (50 г): ~13 г

Жиры: ~115 г

Сметана 20% (300 г): ~60 г

Соус Цезарь (50 г): ~25 г

Сыр (50 г): ~16 г

Попкорн (50 г): ~14 г

Углеводы: ~80 г

Попкорн (50 г): ~39 г

Овощи: ~25 г

Соус Цезарь: ~10 г

Сметана: ~9 г

2. ГОРЯЧЕЕ (полная порция ~1550 ккал)

Белки: ~65 г

Геркулес (150 г): ~19 г

Сосиски (130 г): ~17 г

Макароны (150 г): ~18 г

Яйцо (1 шт): ~7 г

Молоко (50 г): ~1.5 г

Жиры: ~45 г

Сосиски (130 г): ~28 г

Геркулес (150 г): ~10 г

Яйцо (1 шт): ~6 г

Кокосовое масло (2.5 г): ~2.5 г

Макароны (150 г): ~3 г

Углеводы: ~215 г

Макароны (150 г): ~105 г

Геркулес (150 г): ~95 г

Молоко (50 г): ~2.5 г