Не к ночи будь сказано - кое-что о еде
Автор: Людмил ФедограновНаткнулся, прочитал, делюсь с коллегами, ибо тема актуальна хотя бы потому, что лишний вес не самым лучшим образом сказывается на здоровье.
Существует огромное количество советов и рекомендаций, как избавиться от лишних килограммов и подготовиться к грядущей весне. К сожалению, далеко не все они работают.
Сложно найти тему, которую все любят обсуждать с той же страстью, что тему чужой фигуры, в особенности если та не лишена чрезмерных округлостей. Люди с избыточным весом со всех сторон слышат добрые советы о том, как им похудеть. «Лучшая диета называется ЖП, то есть жри половину!» — рубит с плеча за праздничным столом шутник-дядюшка. «Куда ты столько масла на хлеб мажешь? Что, хочешь растолстеть?» — отчитывает старшая сестра отличающегося крепким телосложением подростка. «Не ужинай, немного попоститься не вредно», — предлагает мать, стараясь поддержать дочь в борьбе с лишним весом. Не будем даже говорить о том, что подобные замечания нетактичны. Большинство из них основано на популярных мифах, которые не имеют ничего общего с научными знаниями. Подход диетологов к ожирению претерпел большие изменения, и то, что еще недавно представлялось азбучной истиной, оказалось заблуждением.
Миф № 1: не хочешь потолстеть — избегай жиров
Человек набирает лишний вес из-за того, что ест слишком много жирной пищи, такой популярный миф появился не одно десятилетие назад. Выясняется, однако, что снижение количества жиров в рационе может порой не только не помочь в процессе похудения, но и стать причиной приступов голода, спровоцировав в итоге эффект «йо-йо».
«В процессе снижения веса человек должен получать необходимое количество полезных жиров», — говорит клинический диетолог, сотрудница Опольского политехнического университета Моника Домбровска-Моленда. Жиры снижают гликемическую нагрузку пищи, то есть ограничивают повышение уровня глюкозы в крови, а это предотвращает резкие выбросы инсулина.
«Нормальный уровень инсулина — ключевой фактор в процессе похудения. Когда он повышается, появляются приступы голода и развивается инсулинорезистентность, а та подстегивает набор веса», — объясняет эксперт. В рационе стремящегося похудеть человека должны присутствовать полезные жиры. Их можно найти в рыбе, оливковом и кокосовом масле, авокадо, орехах, семечках. «Важно, чтобы это были нерафинированные жиры, масло холодного отжима», — добавляет Домбровска-Моленда. Следует помнить, что главные враги стройной фигуры — не жиры, а простые сахара. Их источники — белый и коричневый сахар, сладости, белый хлеб.
Миф № 2: голод — твой союзник
Казалось бы, что проще: хочешь похудеть, ешь меньше. Все, однако, не столь однозначно. Если резко ограничить порции или решить отказаться от некоторых приемов пищи, можно себе навредить. Во-первых, чувство голода очень плохо влияет на психику и разрушает мотивацию к снижению веса. «Нельзя, чтобы у человека с ожирением, особенно в начале процесса лечения, постоянно сосало под ложечкой, в психологическом плане это будет для него невыносимо, — указывает Домбровска-Моленда. — Меню следует составить так, чтобы пациент мог утолить голод, но не получил слишком много калорий».
Когда человек испытывает острое чувство голода, он набрасывается на еду и может съесть гораздо больше, чем если бы сел за стол, не успев проголодаться так сильно. Отказ от завтрака, обеда или ужина, удлинение интервала между ними может привести к приступам волчьего голода, во время которых легко перестать контролировать объем употребленной пищи. Сокращать размер порций следует осторожно и постепенно, чтобы избежать побочных эффектов.
Миф № 3: некоторые овощи и фрукты имеют отрицательную калорийность
Продуктами с отрицательной калорийностью называют те, на переваривание которых требуется больше энергии, чем можно из них получить. К ним относят черешковый сельдерей, брокколи, огурец, грейпфрут, свежий ананас. Диетологи продолжают, однако, вести споры, может ли какая-либо пища иметь отрицательную калорийность.
«Новейшие исследования и подсчеты показывают, что даже состоящий в 95% из воды черешковый сельдерей дает больше энергии, чем требуется на его усвоение», — сообщает ресурс «Сайенс Алерт». «Разговоры об отрицательной калорийности — это, скорее, попытка выдать желаемое за действительное, — говорит диетолог Домбровска-Моленда. — Худеющим стоит употреблять низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, имеющие низкий гликемический индекс, ведь они позволяют утолить голод, а одновременно не снабжают организм излишним количеством энергии. Если вы, однако, решите ограничиться исключительно ими, вы не сможете получить всех необходимых питательных веществ».
Миф № 4: вегетарианство позволяет похудеть
Отказаться от мяса советуют по медицинским и экологическим причинам, однако, быть вегетарианцем не означает быть худым. «Если вы перейдете на вегетарианский рацион, но не позаботитесь о сбалансированности меню, мы можете наоборот набрать вес. Отсутствие идей или свободного времени подталкивает заменять мясные продукты углеводами. Например, на завтрак — большая миска сладких хлопьев с молоком, на обед — вареники, на ужин — несколько бутербродов с сыром, а еще шоколад вприкуску, ведь чувство голода не уходит», — рассказывает Домбровска-Моленда. Если начать есть вместо мяса макароны и жирные сыры, злоупотреблять выпечкой или даже бобовыми, можно потолстеть.
Между тем как показывают исследования, проведенные в разных уголках мира, сбалансированный вегетарианский рацион, основу которого составляют не мучные блюда, а овощи и фрукты, помогает удержать вес в рамках нормы и предотвратить развитие болезней цивилизации.
Миф № 5: от здоровой пищи не поправишься
Такой миф чрезвычайно популярен. Отказавшись от традиционного меню и перейдя на пищу, которая считается более полезной, можно совершить распространенную ошибку. Речь идет о так называемом «парадоксе сидящего на диете», изучением которого занимался профессор Александр Чернев из Северо-Западного университета в США. Он доказал, что если человеку показать две тарелки, на одной из которых лежат продукты, считающиеся полезными (фрукты, орехи, выпечка из цельнозерновой муки), а на второй — сладости и блюда, считающиеся фастфудом, содержимое первой он сочтет менее калорийным, даже если калорийность пищи в обоих случаях будет примерно одинаковой. Из-за действия этого парадокса человек позволяет себе съесть больше полезных продуктов, чем было бы уместно с диетической точки зрения.