Управление по физической подготовке ВС РФ рекомендует

  Нашел в сети годное из пособия. Неужели в армии еще остались умные люди?

«Комплекс силовой гимнастики в полевых условиях». Как вам такое? Стезя солдата всегда была тяжела, хоть легионера, хоть викинга, или Суворовского чудо-богатыря. Да и сейчас СИБЗ со всеми ништяками тянет за 40 кг. Латы бойца турнира я натягивал, меч и тяжеленный щит викингов держал. Мышц нужно много и разных, но главное - суставы. В них вся сила! 

 Автор получает практическое занятие к очередной книге.    Работа мышц сразу заметна, да?

 Так что вперед на физкультуру! Для товарища майора: материал без грифа ДСП. 

Комплекс включает упражнения на все группы мышц — очередной плюс.

Примеры упражнений (тренирующийся — в бронежилете и бронешлеме, создающих дополнительный вес):
— Приседания. Отличаются от обычной техники приседания без веса тем, что при уходе в сед на прямых руках перед собой поднимается автомат. Что создаёт нагрузку на дельтовидные мышцы. Упражнение на всё тело.

— Подъём патронного ящика по длинному циклу. Выполняется тяга и подъём ящика с земли до пояса. От пояса — подъёмом на бицепс ящик выводится на грудь. Далее происходит жим ящика стоя. И опускание в обратном порядке. В этом упражнении работает всё тело.

— Поочерёдные выпады с ящиком перед грудью. Классика прокачки ног.

— Разножка. Выполняется поочерёдной изготовкой к стрельбе с колена в американской технике, когда опорная нога ставится на колено, бедро опирается на землю под углом 90 градусов, сохраняя напряжение всех мышц. Автомат выводится руками на прицельную линию с одного и того же плеча, меняются только опорные ноги.

Далее упражнения на всё тело разбиваются на многосуставные и изолирующие:
— Становая тяга патронного ящика с подъёмом до пояса.
— Подъём ящика на бицепс.
— Подъём ящика из-за головы на трицепс.
— Жим ящика стоя.
— Тяга ящика в наклоне к поясу на мышцы между лопаток.
— Тяга двух ящиков трапециевидными мышцами (шраги).
— Подъём автомата или облегчённого ящика перед собой до параллели с землёй. На передние пучки дельтовидных мышц.
— Отжимания от земли. С усиленным вариантом, когда на лопатки ставится патронный ящик.
— Планка в бронежилете и бронешлеме. С усиленным вариантом, когда в район поясницы ставится патронный ящик.
— И ещё несколько подобных упражнений.

* Ящик наполняется разным по весу наполнителем — от 8 до 20 кг, под конкретное упражнение.

Отдельная страница отведена под классические фитнес-рекомендации для военнослужащих по питанию и использованию добавок. Просто проинформировали, что есть такие протеиновые сухие смеси, креатин, мультивитамины, ВСА, омега-3 в драже, цинк в капсулах, железо и магний + калий. Армия не берёт на себя ответственность по снабжению этими добавками, но хотя бы информирует — уже хорошо. 

  Эксперты отмечают, что нет недельного расписания занятий. И составили отдельный пример:

1. Программа для формирования мышечного каркаса (набор мышечной массы), упрощённо.

Упражнения из комплекса делятся по дням по принципу «одна крупная группа мышц + одна малая». Крупная группа мышц прорабатывается многосуставными упражнениями (1-2 на группу), малая — изолирующими.

В течение недели это выглядит так:
А) Понедельник: ноги и спина + бицепс. Приседаем с ящиком перед грудью, делаем выпады с ящиком перед грудью, делаем подъём на бицепс. 3 упражнения, по 3 рабочих подхода (по 6-10 повторений каждый).
Важно: отдых между подходами 3-5 минут, это оптимальное время для восстановления в программе набора массы.

Б) Среда: грудь + трицепс. Отжимаемся от пола, жмём патронный ящик от груди, лёжа на спине (получается в короткой амплитуде), выжимаем автомат или сравнительно лёгкий ящик из-за головы на трицепс. Снова 3 упражнения, по 3 подхода, по 6-10 повторений.
Важно: отдых между подходами 3-5 минут, это оптимальное время для восстановления в программе набора массы

В) Пятница: спина + дельты. Подтягиваемся на турнике, выполняем тягу ящика в наклоне к поясу (или шраги, группа мышц одна и та же, но разные части), поднимаем автомат перед собой (или жмём ящик стоя).
Важно: отдых между подходами 3-5 минут.

2. Программа занятий по развитию силовой выносливости (после набора мышечной массы, ибо должно быть что прокачивать).

Выбираются базовые, сложносоставные упражнения, выполняются по принципу круговой тренировки, в многоповторном режиме.

Пример круга: 10 отжиманий от пола, 10 подъёмов ящика по длинному циклу, 10 разножек с изготовкой к стрельбе. Паузы между упражнениями по 30 секунд. Паузы между кругами — по 4 минуты. Всего кругов: 3.

В период формирования мышечного каркаса этому уделяется ведущее внимание в общей тренировочной программе — 3 силовые тренировки в неделю, бег и другие упражнения на выносливость выполняются на короткие дистанции, 1-2 раза в неделю. Это связано с необходимостью давать организму восстанавливаться, что и приводит к мышечному росту.

В программе развития силовой выносливости (когда мышечный каркас сформирован или уже имеется у срочника/контрактника) занятия по силовой выносливости вписаны в общую программу — например, 2 круговые тренировки в неделю + 2 беговые (1 на кросс, 1 на спринт).